Nadie duda de que la actividad física es fundamental para mejorar nuestra salud puesto que sus beneficios han sido ampliamente contrastados por la comunidad científica. A cualquier edad, es conveniente realizar algún tipo de actividad física pero a medida que vayas cumpliendo años su práctica es especialmente recomendable.

Si has superado los 60 años, la práctica regular de actividad física –el ejercicio- te ayudará a mejorar tu calidad de vida puesto que, por ejemplo, conseguirá que aumentes tu fuerza, estimulará tu energía y mejorará tu resistencia. Esto repercutirá en que enfermes menos y contribuirá, en caso de dolencias, a que tu recuperación sea más ágil..

Conscientes de la relevancia de fomentar hábitos de vida saludables entre personas de edad avanzada, en RPS Recuperación Funcional Santiago queremos recomendar la siguiente tabla de ejercicios. Se trata de recomendaciones muy básicas que te ayudarán a mejorar tu condición física:

1.- Ejercicios de fortalecimiento

Desarrollan el sistema músculo-esquelético y contribuyen a alcanzar una proporción adecuada entre masa muscular y grasa.

Este tipo de ejercicios puede realizarse utilizando máquinas de musculación o pesas. También a través de la práctica de abdominales o realizando actividades más básicas tales como levantarse y sentarse de una silla. En caso de que uses aparatos es prudente que comiences desde un nivel bajo y adecuado a tu condición física.

Repite cada ejercicio entre 8 y 12 veces. Muy pronto la ganancia de fuerza muscular se hará evidente y verás más fácil realizar un montón de actividades cotidianas. Observarás como los ejercicios de fortalecimiento contribuyen a aumentar tu vitalidad.

2.- Ejercicios de flexibilización

Fomentan la movilidad de las articulaciones y se conocen popularmente como “estiramientos”.

Realiza ejercicios de flexibilización con una frecuencia de entre 2 y 3 veces por semana. Para lograr un buen estiramiento, los músculos deben alargarse de forma progresiva hasta que se note una sensación de tensión. Lo óptimo es mantener la posición entre 10 y 30 segundos, realizando entre 5 y 6 repeticiones por cada ejercicio.

La práctica de estos ejercicios favorecerá tus movimientos y reducirá el dolor en tus articulaciones.

3.- Ejercicios de equilibrio

Con su práctica ganarás seguridad a la hora de caminar o, por ejemplo, cuando realices un cambio de posición. Además, ayudan a recuperar tu estabilidad en caso de caídas u otras situaciones de riesgo sin que tu cuerpo se resienta.

Actividades como andar afianzando el talón; sostenerse sobre un pie y luego sobre otros; levantarse y sentarse sin utilizar los brazos; o andar de puntillas y/o talones son ejercicios de equilibrio perfectamente asumibles y fáciles de realizar para cualquier persona. En caso de que tu estabilidad no sea óptima, puedes apoyarte para su práctica en una silla o una pared, por ejemplo.

Si superas los 60 años, cualquier tabla que realices y que incluya actividad física debe tener en cuenta estos ejercicios de equilibrio.

4.- Ejercicios de resistencia

Mejoran tu actividad cardiorrespiratoria y contribuyen a generar una oxigenación muscular eficiente. Además aumentarás tu resistencia a la fatiga muscular.

Andar, correr o nadar son ejercicios de resistencia. Lo óptimo es realizar estas actividades durante al menos 30 minutos diarios. En ocasiones, puedes combinar su realización con ejercicios de fuerza: caminar incluyendo cuestas durante 1 ó 2 días por semana, por ejemplo.

Comienza en un nivel bajo, de no más de 5 minutos diarios, y ve aumentando progresivamente el tiempo. Es importante que los realices de un modo moderado. Su práctica no debe dificultar la respiración, impedir hablar o generar mareos o dolores en, por ejemplo, el pecho.

Los ejercicios de resistencia contribuyen a mejorar tu resistencia aeróbica, disminuirán tu tensión arterial y favorecerán que reduzcas la grasa corporal.