dolor lumbar tras confinamiento

La Sociedad Española del Dolor ha publicado, recientemente, que la mayoría de las personas han acusado de manera física, también, las consecuencias del confinamiento y todos los cambios en la rutina que han arrastrado. En concreto, se ha observado un repunte de lumbalgias en las consultas traumatológicas y de fisioterapia. ¿Quieres saber cómo reducir el dolor lumbar tras el confinamiento?

 

El confinamiento ha hecho mella y ha cambiado, por completo, nuestra forma de interaccionar. Ciertas medidas, tomadas para combatir la pandemia del coronavirus, han hecho que, en este momento, muchos estén teletrabajando desde casa. 

 

Esto implica que, quizá, no nos estemos moviendo demasiado entre horas. Además, la configuración de nuestro escritorio, así como la postura que adoptamos mientras trabajamos, podría no ser todo lo buena que debería.

 

Por otro lado, movernos menos, comer más y peor, coger peso y cambiar los hábitos de sueño, también han tenido un impacto en nuestra composición corporal y hormonal. Lo cual, repercute directa e indirectamente en nuestra columna lumbar.

 

Todo esto, sumado al ambiente de incertidumbre y estrés que estamos sometidos ante un futuro incierto, tampoco ayuda a la situación.

dolor espalda por trabajo

Ergonomía en tiempos de teletrabajo

El hecho de mantenernos tantas horas sentados puede afectar de manera negativa en la salud de la espalda. Lo cual no se remedia, como se cree, sólo “corrigiendo la postura”.

 

Las posturas como tal, no existen, en el cuerpo siempre hay micromovimientos compensatorios. Un cuerpo sano, con conciencia corporal y con su musculatura estabilizadora preparada es el que va a permitir que la postura fluya.

 

Mantenernos erguidos depende de la buena salud de la musculatura profunda estática de nuestras lumbares: músculos espinales, transverso y buena sinergia con otra musculatura abdominopélvica y con los erectores de toda la columna en los distintos segmentos.

 

Una buena coordinación entre ellos, son los protectores que nos ayudarán a mantener de manera involuntaria una “postura” más eficaz a través de su activación y, además, apoyarán a los músculos dinámicos a guiar el movimiento.

 

Existen varias entradas en nuestro cerebro para regular la estática:

  1. La posición de los ojos.
  2. Articulación temporo-mandibular.
  3. Oído interno.
  4. Los pies.

como tratar dolor lumbar

Por tanto, la posición de la cabeza juega un papel muy importante. Pues, este es una puerta de entrada de información y son los que permiten dar intención a los movimientos. A su vez, éste depende de una buena postura de cuello, el cual depende de la postura lumbar.

 

Para que el oído (el cual, tienen una serie de líquidos en el interior que son responsables del equilibrio) reciba buena información, debe tener una buena posición cefálica y mantener la nariz horizontal. 

 

Del mismo modo que, una buena mordida y oclusión dental, también, será clave en la información que el cerebro reciba sobre nuestra posición de la cabeza y cómo reorientar las cargas corporales del resto de lumbares.

 

Los pies permiten que nuestro sistema propioceptivo se organice en el espacio y depende de que tenga una buena posición pélvica.

 

Por tanto, durante el teletrabajo, tenemos diferentes “soluciones” que nos ayudarán a la prevención del problema, a modo general, en Recuperación Funcional en Santiago ponemos a tu disposición a nuestros expertos fisioterapéutas para aconsejarte.

 

Consejos para combatir el dolor lumbar 

Nuestros profesionales indican las siguientes recomendaciones:

 

Muévete: Durante la jornada laboral, intente dedicar un rato a moverse un poco cada 2 horas, si se pones un aviso con una alarma, mucho mejor.

 

Configura bien su espacio. Para ayudarte a esto, vamos a utilizar la información que le hemos comentado antes sobre la regulación estática para configurar el espacio:

 

Adaptaremos la posición de la pantalla del ordenador, así como de la mesa y la posición del teclado en frente de nuestros ojos para que la cabeza-ojos-mandíbula mantengan la horizontalidad de la mirada.

 

Ajustaremos la altura de la mesa para ayudar a que el teclado permita que los codos y las muñecas reposen para evitar que exista una compensación con el cuello.

 

La silla ha de ser lo suficientemente alta para mantener los pies apoyados en el suelo, para tener activo nuestro sistema propioceptivo y que haya menos tensión en la cadena posterior de nuestros miembros inferiores y que reequilibremos la pelvis.

 

Intentaremos sentarnos bien. ¿Qué es sentarse bien? ¿La espalda recta? No, nuestra espalda no es recta, tiene diferentes curvas que tenemos que respetar.

 

La mejor manera, para ello, es sentarnos sobre los isquiones (la base de la columna) y apoyarnos en el respaldo y así evitaremos que los hombros y la columna torácica se flexionen. 

 

Hace unos años se publicó un estudio muy interesante que analizaba la diferencia entre sentarse con y sin apoyo en el respaldo: sentarse sin ese apoyo sube la presión discal a 4,49 kg/cm2. Por tanto, mete una presión discal de 4,5kg. 

 

En cambio, cuando se coloca sobre un respaldo el peso disminuye a los 2,75 kg/cm2. Lo ideal sería que la parte baja de su espalda tuviera una ligera curvatura hacia el interior. Si tiene dolores de espalda, podría serle útil colocar una pequeña almohada detrás de la baja espalda.

como tratar dolor de espalda

Otra de las recomendaciones es consiste en tratar de conseguir una postura erguida natural.

 

Tener un buen entorno laboral y movernos nos va a ayudar mucho a reducir la carga en la espalda. Pero, nunca, podemos pretender que una buena silla o escritorio haga el trabajo por nosotros.

 

La mejor manera de tener una espalda adaptada a la carga es un trabajo correcto, personalizado, y progresivo de este. De manera que, tu espalda se cansará menos intentando mantener esa postura fluída.

 

Si el cuerpo pudiese “mantenerse recto” por sí solo, lo haría, si no lo hace es porque, seguramente, no tenga su musculatura adaptada para ello.

 

¿Qué ejercicios deberíamos hacer? Esa es la pregunta del millón. Antiguamente, se ha usado el pilates, la natación o el yoga como el ibuprofeno de los rehabilitadores. 

dolor lumbar por teletrabajo

¿Tienes dolor de espalda? Haz estiramientos, haz yoga, haz pilates..

 

Son recomendaciones genéricas, mejor eso que nada. Pero, tendríamos que tener en cuenta que cada persona tienen sus propias particularidades y que ningún método genérico le va a solucionar un problema particular. 

 

Los ejercicios siempre han de partir de la base de la individualización. Es, por ello, que nuestro consejo es, que si tiene dolor de espalda o si nota que su cuerpo no es capaz de estabilizarse por sí mismo, acuda a un profesional sanitario que sepa cómo abordar de manera particular su caso.

 

A veces, será un problema de trastornos de la articulación temporomandibular (ATM), otras veces de cuello, otras de equilibrio, otra de insuficiencia de la musculatura lumbar, en otra ocasión puede ser un fallo en la pisada… Y cada caso requerirá un plan diseñado especial para ti.

 

Si desea información de cómo optimizar su salud y quiere prevenir o tratar los problemas derivados del confinamiento ¡cuenta con nosotros! Disponemos, en nuestro centro, de profesionales con experiencia en prevenir y tratar de manera activa y en camilla este problema.